Если Вы регулярно занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вам эта статья не покажется интересной. Ежели вы редко ходите пешком, предпочитая добираться до работы на автомобиле, не делаете по утрам зарядку, а в офисе просиживаете за компьютерным столом несколько часов подряд, то этот материал специально для вас.

К чему же приведет нас сидячий образ жизни? Во-первых, к ожирению. А люди с избыточным весом чаще подвержены сердечнососудистым заболеваниям, гипертонии, высокому уровню холестерина в крови, сахарному диабету. Также могут проявиться нервные расстройства, такие как депрессия и низкая самооценка от неудовлетворенности своим внешним видом.
Во-вторых, постоянное сидение в позе «согнувшись в три погибели» «убивает» нашу осанку. Мышцы, поддерживающие позвоночник, слабеют, и тело превращается в знак вопроса. Отсюда искривления, остеохондрозы и другие болезни спины и шеи.
Сегодня мы рассмотрим ряд физических упражнений, направленных именно на укрепление мышц и на улучшение кровотока в сосудах. Они не требуют специального снаряжения, от вас нужно лишь желание поднять свою пятую точку тела от стула и начать двигаться.
Принять активное участие в производственной гимнастике от «Искры» согласились сотрудники оричевского Центра занятости населения. Выражаем благодарность его работникам – Александру Сергеевичу Вахонину, Екатерине Юрьевне Зубаревой, Елене Александровне Пленковой, Владимиру Евгеньевичу Савиных, Елене Александровне Мальцевой и Татьяне Михайловне Масленниковой.
Упражнения для шеи
1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Разгибание шеи необходимо делать на выдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Полувращения головы справа налево, не закидывая голову назад. Повторите 6 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.
«Разрядка» для кистей рук
1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки 10 раз. На 10-й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.
Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника
1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся возле корпуса, на выдохе разводятся в сторону.
4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.
Тренинг для мышц живота
1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Постепенно желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу, ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Гимнастика для ног
1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. Напрягите ягодичные мышцы, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте до 5-7.
Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.
Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.
Надеюсь, что вы воспользуетесь этими рекомендациями, внедрив на своем рабочем месте физкультминутки, хотя бы три раза в неделю. И помните, что жизнь – это движение!
P.S. Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль, то не продолжайте занятия, а обратитесь к врачу.
Производственную гимнастику проводила Наталья МИЛЕВСКАЯ