Три месяца назад оричанка Татьяна Сысолятина решила, что пришло время худеть: отражение в зеркале ее уже не радовало. Но путь этот не так прост. Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, ей пришлось радикальным образом поменять свой рацион питания и внести сложные физические нагрузки. Итог на сегодняшний день – минус семь килограммов.

Во-первых, Татьяна записалась к фитнес-инструктору и посещает его через день, одно занятие длится 2 часа. А во-вторых, инструктор же разработал ей меню на день. В принципе, оно повторяется изо дня в день: меняются лишь крупы и фрукты. Чтобы просидеть на правильном питании (ПП), нужна огромная сила воли. Особенно, как признается Татьяна, если очень любишь сладости. К тому же она раньше никогда не пила кефир, а теперь он неотъемлемая часть рациона. Пока идет сгон веса до желаемого результата, Тане можно питаться лишь следующим образом.
Завтрак: 50 г 1% творога, 1 яичный белок, 30 г овсянки на воде, 25 г ягод (зимой замороженных).
Перекус: средней величины яблоко и 20 г миндаля.
Обед: 150 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши, 240 г нежирного супа.
Перекус: 50 г 1% творога, 25 г ягод, 200 мл 0,5% кефира, 2 яичных белка.
Ужин: 150 г отварной куриной грудки, 100 г тушеных овощей.
Перекус: 2 яичных белка, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.
Сами видите, что довольно-таки сложно на таком питании счастливо существовать. Поэтому, как признается Таня, бывают срывы, и подъедается практически все, что есть в холодильнике. К тому же она уходит из дома, когда родители садятся за стол, чтобы лишний раз не соблазняться ароматами жареного. Для разнообразия своей кухни Татьяна изыскивает различные рецепты по правильному питанию. В сегодняшнем номере ее любимые блюда.
Простые белковые салаты к ужину
1. Консервированный тунец + яйцо + огурец + лук репчатый + заправка (оливковое масло и лимонный сок).
2. Куриная грудка + огурец + помидор + зелень + оливковое масло.
3. Куриная грудка + листовой салат + огурец + сыр + заправка (лимонный сок, оливковое масло и зерновая горчица).
4. Консервированный тунец + отварной бурый рис + кукуруза консервированная + огурец.
5. Креветки + зеленое яблоко + огурец + зелень.
6. Кальмары + яйцо + шпинат + помидоры + йогурт.
Рыба, запеченная с помидорами и сыром
(на 100 граммов – 95 ккал).
Филе нежирной рыбы – 600 – 700 г, лук – 1 шт., помидор – 1 шт., сметана – 3 – 4 ст. л., чеснок 3 – 4 зубчика, зелень свежая по вкусу (лучше укроп), соль, перец, сыр твердый – 50 – 70 г.
Лук почистить, нарезать кольцами, выложить в форму для запекания. Рыбу нарезать на небольшие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму на лук. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать сметаной. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить. Зелень мелко порубить, сыр натереть на терке. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Запекать в духовке при 200 0С примерно полчаса.
Запеканка с брокколи и сыром
(можно даже на ночь! на 100 граммов – 93,7 ккал).
Брокколи – 500 г, яйца – 5 шт., натуральный йогурт – 300 г, сыр нежирный – 100 г, отруби – 2 ст. л., соль, перец.
Отварить брокколи в подсоленной воде. Смешать яйца, йогурт и тертый сыр, посолить и поперчить. Смазать маслом форму для запекания, посыпать ее отрубями, выложить брокколи и залить яичной смесью. Выпекать в разогретой духовке 25 минут.
Фриттата
(сытно и некалорийно, на 100 граммов – 92,91 ккал).
Кабачок – 300 г, яйца – 5 шт., сыр твердый – 50 г, помидоры – 2 шт., соль – 2 г, перец черный – 2 г, базилик сушеный – 2 г, масло оливковое – 10 г.
Овощи помыть, кабачки очистить от кожицы и семян. Помидор и кабачки порезать кружочками. Сыр натереть на крупной терке. В разогретую сковороду добавить масло и обжарить кабачки до исчезновения влаги. Яйца, соль и перец взбить с помощью венчика, залить кабачки. Накрыть крышкой, убавить огонь и пассеровать до готовности. За пять минут до готовности положить помидоры, сыр и томить под крышкой еще 5 минут. При подаче посыпать сушеным базиликом.
Куриное филе, тушеное с овощами
(на 100 граммов – 67 ккал).
Куриное филе – 300 г, морковь – 2 шт., перец болгарский – 1 шт., шампиньоны – 120 г, лук – 1 шт., соус соевый – 50 мл, сок лимонный – 1 ч. л.
Нарезать все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На раскаленной сковороде на большом огне быстро обжарить в течение пары минут подготовленное мясо. Мясо в сковороду класть порциями, чтобы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же пожарить порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться, так скажем, на зубок. В последнюю порцию пожаренных овощей выдавить через пресс несколько зубчиков чеснока, добавить зелень петрушки или кинзы. Быстро помешать и добавить все обжаренные овощи и мясо, заливку, перемешать. Подержать минуту блюдо на огне и снять.
Диетические ленивые голубцы
(на 100 граммов – 130 ккал).
Фарш из куриной грудки – 350 г, капуста – 130 г, рис – 70 г, яйцо – 1 шт., сметана нежирная – 100 г, консервированные томаты в собственном соку – 300 г, укроп, петрушка.
Рис выложить в кастрюлю, залить водой так, чтобы она покрывала его на 1,5 см. Варить пока рис не впитает воду. Прокрутить через мясорубку филе куриной грудки. Капусту мелко нарезать. Хорошо смешать в миске фарш, капусту, рис, яйцо. Потом посолить. Слепить из получившегося фарша небольшие круглые котлетки и выложить их в сковороду с высокими бортиками. Для соуса смешать в блендере томаты в собственном соку и сметану. Затем добавить мелко нарезанную зелень и посолить. Заправить томатным соусом голубцы, накрыть сковороду крышкой и тушить 30 минут.
Шоколадный ПП-тортик
(на 100 граммов – 108 ккал).
Отруби овсяные – 100 г, кефир 1% – 100 мл, сода – 1/2 ч. л., яйцо – 2 шт., какао-порошок – 1 ч. л., подсластитель – по вкусу, натуральный йогурт – 250 г.
Все ингредиенты для теста тщательно перемешать. Выложить в форму и выпекать в духовке 10 минут.
Готовый бисквит разрезать на коржи, промазать их кремом (йогурт + подсластитель) и оставить в холодильнике пропитываться на всю ночь.
Полезные конфетки
Изюм, финики, миндаль.
Перемолоть все в блендере, выложить на пищевую пленку, сформировать и охладить. Разрезать на кусочки – энергетический батончик готов.
* * *
И напоследок блюда с овсянкой, которые станут вашими любимыми.
Запеченная шоколадная овсянка
Овсяные хлопья – 80 г, банан – 1 шт., молоко – 1 ст., какао – 2 ст. л., подсластитель по вкусу.
Разогреть духовку до 180 0С. В блендере смешать молоко, банан и какао. В подготовленную форму выложить овсяные хлопья, залить полученной смесью и хорошо перемешать. Выпекать 30 – 40 минут до румяной корочки.
Овсяно-яичная лепешка
Яйцо – 2 шт., сухая овсянка – 2 ст. л., нежирного сыра – 30 г, щепотка льняных или кунжутных семечек, любимые специи.
Яйца взбить. Овсяные хлопья измельчить в муку. Всыпать овсянку, семечки, специи. Добавить сыр, натертый на терке. Все перемешать. Вылить на разогретую антипригарную сковороду без масла. Накрыть крышкой и жарить, пока не подрумянится. Затем перевернуть и снова жарить под крышкой до готовности яиц. Украсить семечками.
Яблоки в овсянке
Яблоки – 2 шт., овсяная крупа – 5 ст. л., грецкие орехи – 100 г, сливочное масло – 1 ст. л., мед, изюм, корица – 2 ч. л.
Промыть яблоки и очистить от семян. Нарезать ломтиками. Выложить яблоки в форму для выпечки, смазанную маслом. Присыпать корицей и изюмом. Измельчить орехи и смешать их с хлопьями, растопленным сливочным маслом и медом. Выложить полученную смесь поверх яблок. Запекать яблоки в овсяной корочке при температуре
190 0С 35 – 40 минут.
Банановые панкейки
Банан – 1 шт., яйца – 2 шт., овсяная мука – 30 г.
Взбить яйца. Отдельно пюрировать банан. Затем смешать обе части. Добавить овсяную муку. Выпекать на сухой сковороде без масла. Подавать с натуральным йогуртом и ягодами.
Полосу подготовила Наталья МИЛЕВСКАЯ

НА СНИМКАХ: Татьяна Сысолятина до и после перехода на правильное питание.