Питайтесь правильно

Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы. расскажем читателям три принципа здорового питания.
Принцип 1
Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
Белки – незаменимые компоненты любого рациона, запасов белка в организме нет.
Суточная потребность ребенка в белке* – 1,5 – 2 г на кг рекомендуемой массы тела, взрослого человека – 1 г, пожилого человека – 0,8 г. Половина суточного потребления белка должна приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса, рыбу, птицу без кожи, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, грибы.
Жиры также необходимы организму. Ежедневное поступление жира* должно быть из расчета около 1 г на кг рекомендуемой массы тела, половина которого должна приходиться на растительный жир.
Льняное, рыжиковое, соевое масло и рыбий жир – источники омега-3-ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), которые препятствуют развитию атеросклероза, повышают выносливость, улучшают состояние кожи и волос, важны для здорового зрения. Для регулярного поступления омега-3-ПНЖК 2 – 3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
!!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, употребление которых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Поэтому продукты, содержащие маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир, важно исключить из рациона!
Углеводы – основной источник энергии! Ежедневное поступление углеводов* должно быть из расчета около 4 г на кг рекомендуемой массы тела.
Большую часть рациона любого человека должны составлять сложные углеводы (крупы, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые, фрукты и ягоды), а простые углеводы (изделия из сахара и муки) допускаются не более 30 – 40 г. Сложные углеводы необходимы для регулярной работы кишечника и чувства сытости, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки, не считая картофеля.
Несмотря на то что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Потребность здорового человека в воде составляет около 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
Йод относится к незаменимым микроэлементам, недостаток которого в рационе приводит к снижению интеллекта и физических способностей, нарушению обмена веществ. Помните, что одна чайная ложка йодированной соли полностью обеспечивает суточную потребность организма в йоде. Также полезна морская рыба, морская капуста.
Необходимо ограничить:
Соль – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.
Сахар – ежедневное употребление не должно превышать 5 – 6 чайных ложек (30 – 40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.
Принцип 2
Правильный режим питания обеспечивает оптимальный обмен веществ. Рекомендуется 4 – 5 разовое питание с 3 – 4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные по калорийности приемы пищи приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2 – 3 часа до сна с исключением жареных, острых, соленых блюд. Варианты перекуса: яблоко или груша, или стакан кисломолочного напитка, или горстка сухофруктов.
Принцип 3
Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Обмен веществ определяется основным обменом и дополнительным расходом энергии на физическую активность. Основной обмен – это минимальная энергия, необходимая организму в состоянии покоя. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже), возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 4000 ккал в сутки.
Для получения консультации по правильному питанию обращайтесь в кабинет/отделение медицинской профилактики вашей поликлиники или к врачу-диетологу.
Будьте здоровы!
Информация подготовлена медицинским информационно-аналитическим центром

*О содержании белков, жиров, углеводов в продуктах читайте на этикетках

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

85 − 79 =

Advertise Here
Рейтинг@Mail.ru