Первый месяц года традиционно объявлен министерством здравоохранения региона Месяцем правильного питания. Сегодня поговорим о рыбе!
Многие виды мяса противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем холестерина. А рыба, даже жирная, не только разрешена, но и показана. В составе рыбы есть качественный белок, который содержит меньше соединительных волокон, чем белок мяса. Рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу. В рыбе содержатся омега-3-полиненасыщенные кислоты (омега-3-ПНЖК), жирорастворимые витамины А, D, Е, F, минеральные вещества: фосфор, фтор, цинк, марганец.
По мнению ученых, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера. Самые ценные источники омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах: семга, сельдь, скумбрия, хамса, корюшка, салака. Лучше выбирать свежемороженую и осторожнее относиться к соленой рыбе, содержащей избыток соли.
Суточная потребность омега-3 – минимум 2 г. К примеру, в 100 г скумбрии – 2,5 г, сельди – 1,2-3,1 г. Исследователи из Великобритании выяснили, что богатый этими веществами рыбий жир повышает умственную работоспособность, уменьшает утомляемость у молодых людей. Кроме того, жирные кислоты омега-3 способны защитить мозг людей старшего возраста от преждевременного снижения его производительности.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее трех порций рыбы в неделю. Порция – 100 г филе рыбы без кожи, костей и дополнительных ингредиентов. Нежирную рыбу допустимо употреблять ежедневно.
Достаточное употребление рыбы может предотвратить развитие пародонтита – воспаления тканей, окружающих зубы, считают исследователи из Австралии. Пародонтит – это не только неприятное заболевание, из-за которого человек может потерять зубы, его также связывают с повышенным риском развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. В исследованиях выяснилось, что достаточное употребление рыбьего жира улучшает состояние десен даже в ситуации, если заболевание уже развилось.
Включение в рацион жирной рыбы удваивает пользу от физических упражнений у людей старшего возраста. Исследования в Великобритании показали, что употребление рыбы три раза в неделю защищает мышцы от повреждений и улучшает результаты занятий физической культурой. После тридцати лет организм человека постепенно теряет способность наращивать мышечную массу: она снижается на 0,5 – 2% в год. Это повышает риск травм, в том числе и тех, что приводят к инвалидности. Эксперименты показали, что сочетание приема рыбьего жира и упражнений на тренажерах позволяет 60 – 70-летним женщинам увеличить мышечную силу на 20%. Кроме того, через три месяца занятий у добровольцев, принимавших рыбий жир, существенно улучшился результат тестов на баланс, скорость передвижения и время, затрачиваемое на смену позы. Исследователи говорят, что рыбий жир снижает уровень воспаления в организме, который повышен у людей старшего возраста, и способствует увеличению силы и объема мышечной массы. Не обязательно покупать лосось или макрель – подойдет скумбрия и недорогая сельдь.
Употребление рыбы во время беременности защищает будущего ребенка от неврологических проблем, считают ученые из США. Исследования показали, что у детей, рожденных мамами, которые ели более двух порций рыбы в неделю, на 60% меньше вероятность развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследователи рекомендуют женщинам, которые ожидают малыша, обязательно включать в рацион жирные сорта рыбы.
Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую. Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, содержит калории, как и любой другой, – 9 ккал на 1 г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в рационе с целью снизить вес, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол. Так, например, в 100 г жирной сельди – 248 ккал, в том же количестве скумбрии – 239 ккал, что намного меньше, чем в 100 г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности. Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы, из морских рыб: треска, камбала, хек, сибас и путассу, а из речных: щука, сом, карп, карась, лещ, судак.
Не стоит употреблять соленую, вяленую, консервированную рыбу. И соленая, и вяленая – содержит много соли, консервированная – помимо соли содержит немало жира, зачастую не самого лучшего качества.
Информация от Центра медицинской профилактики КОГБУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр», prof.medkirov.ru