Гимнастический мяч (он же фитбол) – универсальный тренажер на все группы мышц, который развивает гибкость, снимает чувство «усталости» в спине и помогает исправить осанку. Его основная задача – снять нагрузку с позвоночника и суставов. При выполнении упражнений на мяче задействуются глубокие мышечные структуры.
Занятия на гимнастическом мяче противопоказаны лицам с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, грыжи межпозвоночных дисков и патологии внутренних органов.
Приступая к упражнениям, начните с простого действия – расположитесь на мяче с выпрямленной спиной. Сохранить положение вам будет непросто, так вы начнете работать над стабилизирующими мышцами. В ходе тренировки у вас начнет крепнуть вестибулярный аппарат, а также улучшится координация.
Для начала выполните такое упражнение: исходное положение – встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Мяч возьмите в руки, поднимите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении. Для первого раза будет достаточно выполнить 10 – 15 раз.
Усложняем задачу: исходное положение – лягте на пол лицом вверх. Верхнюю часть корпуса, голову и плечи расположите на фитболе. Таз держите на весу, ноги согните в коленях. Выполните перекрестные махи ногами: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните два подхода по пять – семь повторений на каждую сторону.
Третье упражнение – мостик. Исходное положение – лежа на полу, колени согните, стопы поместите на мяч. Руки вытянуты вдоль тела. На вдохе плотно прижмите стопы к поверхности мяча, а на выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите таз и постепенно всю спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите пять раз. Это укрепит мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.
При выполнении этих несложных действий можно избавиться от болей в спине и укрепить внутренние мышцы. Будьте здоровы!
О. Ральникова, фитнес-тренер, п. Оричи