Не секрет, что мужчины менее склонны к правильному питанию, чем женщины.
Кроме того, среди представителей сильной половины человечества больше тех, кто курит и злоупотребляет алкоголем, при этом приверженность мужчин к прохождению профилактических осмотров и лечению – низкая. Как результат, в среднем российские мужчины живут на 10 лет меньше, чем женщины.
По итогам исследования здоровья россиян в 2017 году, которое было проведено в 13 регионах РФ, основными факторами риска являются: артериальная гипертензия – ею страдают 44% респондентов, низкая физическая активность (38,8%) и ожирение (29%). «Распространенность ожирения у мужчин с 1993 по 2013 годы увеличилась практически в три раза, – отмечает главный внештатный терапевт Минздрава РФ Оксана Драпкина, – это повлекло за собой распространенность артериальной гипертензии. Сегодня гипертония – не только женская, но и мужская болезнь!».
Учитывая исследование рекламы пищевой продукции, которое также проводилось в 2017-м, сегодняшние ролики нацелены на детей и мужчин. Видео-
сюжеты с брутальными ломтями колбасы, сочными колбасками-гриль, безалкогольным пивом рассчитаны именно на мужчин. Неправильное питание вкупе с низкой физической активностью приводит к тому, что ожирение сегодня стало именно мужской проблемой, что повлекло за собой еще и рост заболеваемости сахарным диабетом 2 типа.
Дорогие мужчины, если вы готовы внести изменения в свой образ жизни, начните с питания! Основные принципы здорового рациона актуальны как для женщин, так и для мужчин. Подружитесь с этими правилами, позволяя себе изредка праздничные дни.
1. Выбирайте дробное питание (3 – 4 раза в день), сократите объем порции, откажитесь от перекусов. Обязательно завтракайте, ужинайте за три часа до сна.
2. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, курице, рыбе, нежирным кисломолочным продуктам, сырым овощам и фруктам (кроме бананов, винограда), зелени, ягодам, крупам (кроме манной), цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы.
2 – 3 раза в неделю употребляйте рыбу, особенно жирную, она содержит омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для предупреждения атеросклероза. Также источниками омега-3-ПНЖК являются льняное масло и льняное семя, добавляйте их в салаты, а для тушения подойдет оливковое масло.
3. Выбирайте блюда, приготовленные путем тушения, запекания, на пару.
4. Сократите употребление жирного мяса, особенно переработанного (в том числе колбасных изделий, паштетов, холодцов), копченых продуктов!
Сами по себе мясопродукты являются источником неблагоприятных в канцерогенном отношении соединений: насыщенных жиров, пищевого железа, гормонов. Насыщенные жиры провоцируют рак толстого кишечника, простаты. Железо всасывается в тонком кишечнике лишь на 20 – 25%, остальное поступает в толстый кишечник, где образуются сложные для усвоения комплексы, оказывающие негативное влияние. Избыток красного мяса снижает перистальтику кишечника, чем еще увеличивается время воздействия негативных веществ. Канцерогенность мяса при жарке увеличивается в 10 раз – регулярное употреблении жареной мясной пищи в разы повышает риск онкозаболеваний.
Копченые мясные и рыбные продукты содержат полициклические углеводороды, в том числе бензпирен, канцерогенность которого давно доказана! Например, 50 г копченой колбасы содержит такое количество бензпирена, как дым от пачки сигарет, а банка шпрот – как дым от 60 пачек сигарет. Жареные мясные продукты или приготовленные с помощью копчения не стоит употреблять регулярно, помните об этом!
5. Максимально сократите употребление продуктов, содержащих сахар и муку высшего сорта, откажитесь от трансжиров!
Их вы узнаете на этикетке как: маргарин, гидрогенизированное растительное масло, идрогенизированный/кулинарный/растительный/фритюрный/кондитерский жир, заменитель молочного жира, заменитель масла какао и др. Трансжиры – это искусственно измененные молекулы растительных масел, которые встраиваются в мембраны клеток, нарушая их проницаемость, вызывая повреждения клеточных структур. В нашем организме нет ферментов, которые участвуют в распаде трансжиров на усваиваемые мономеры, что приводит к накоплению этих ненужных веществ в организме. Многие ученые в США говорят о связи постоянного употребления трансжиров с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. В некоторых странах Европы трансжиры запрещены для продажи, чего нет пока в нашей стране.
6. Сократите употребление соли – не более 5 г в сутки, включая соль во всех блюдах и продуктах. Избыток NaCl в рационе повышает риск болезней системы кровообращения, приводит к отекам и препятствует снижению веса.
7. Пейте достаточное количество воды. Если нет противопоказаний, из расчета 30 мл на 1 кг идеальной массы тела.
С основными принципами оздоровления рациона понятно, но вы наверняка слышали об употреблении определенных продуктов именно для мужского здоровья, и это не миф!
Несомненно, мужскому организму нужно чуть больше белка в рационе, чем женскому, – не только для поддержания мышечной силы, которая как минимум на 10% выше, чем у женщин, но и для производства мужских половых гормонов. В частности, тестостерон отвечает за потенцию, общую активность, стрессоустойчивость, хорошее физическое и эмоциональное состояние. Для получения полноценного белка в ежедневном мужском меню должна быть птица, рыба, красное мясо (не каждый день), яйца, крупы, бобовые, орехи.
Кроме того, это продукты, богатые цинком. Для этого употребляйте красное мясо, говяжью печень, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, гречку, рис, бобовые. Цинк нужен для качественного сперматогенеза, регулярной потенции и здоровья предстательной железы. Проявления недостатка цинка у мужчин: повышенная утомляемость, частые простудные заболевания, высыпания на коже, избыточный вес (сопряженный с повышенным уровнем холестерина и сахара крови). Наличие хронических заболеваний может приводить к недостатку цинка. Помните, что употребление цинксодержащих продуктов вместе с чаем, кофе, алкоголем значительно снижает усвоение этого микроэлемента.
Обеспечьте поступление антиоксидантов (витаминов A, С, Е, селена), витаминов группы В, фолиевой кислоты – для борьбы со свободными радикалами. Они, в свою очередь, накапливаясь в организме, повышают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. С этой целью не пренебрегайте свежими ягодами, желтыми и оранжевыми овощами и фруктами, зеленью и зелеными листовыми овощами.
Наверняка многие слышали о пользе употребления томатов для мужского здоровья. Действительно, в них много ликопина – вещества, обладающего антиканцерогенным действием в отношении рака простаты. Конечно, это не панацея и одними томатами сыт не будешь, но если учесть, что они являются одновременно с этим источником витаминов, микроэлементов и органических кислот, то почему бы не иметь их в виду при составлении рациона.
! От чего нужно отказаться в первую очередь – от фаст-фуда и всего, что содержит в большом количестве сочетание жиров/трансжиров и простых углеводов. Такие продукты способствуют отложению жира в области груди и живота. При таком типе ожирения страдает не только фигура, избыточный жир работает как эндокринная железа и вырабатывает женские гормоны. В этом случае у мужчины увеличиваются грудные железы (гинекомастия) и подавляется сексуальная активность. Также абдоминальное ожирение имеет тесную связь с нарушением углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, повышением холестерина и артериального давления.
! Алкоголь старайтесь не употреблять! Любой алкогольный напиток содержит этиловый спирт, употребление которого связано с развитием зависимости. Процесс развития зависимости не зависит от воли человека, приводя не только к проблемам со здоровьем, но и к необратимым изменениям личности, несчастным случаям, непоправимым происшествиям. Выбирайте здоровые виды досуга – путешествия, спорт, бильярд с друзьями, любимую музыку или фильм – которые позволят расслабиться и сохранить трезвый взгляд на жизнь!
Итак, правильное питание для мужского здоровья – это разнообразное питание с достаточным количеством белка и микроэлементов, отказ от фаст-фуда и злоупотребления алкоголем!
Для получения консультации по правильному питанию обращайтесь в кабинет/отделение медицинской профилактики вашей поликлиники, в Центр здоровья или к врачу-диетологу.
Будьте здоровы!
Информация от Центра медицинской профилактики Кировской области prof.medkirov.ru