Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина преждевременной смерти и инвалидности населения, в том числе кировчан. Знаете ли вы, что наше пищевое поведение – одна из причин развития болезней сердца и сосудов?
Развитию и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний способствует целая группа факторов риска: нездоровое питание (недостаточное потребление фруктов/овощей, избыточное потребление насыщенных жиров, соли), курение, гиподинамия и избыточное употребление алкоголя. Это так называемые поведенческие факторы риска. Также на развитие болезней сердца и сосудов влияют биологические факторы (артериальная гипертония, высокий уровень холестерина и сахара крови, ожирение) и психосоциальные факторы. Но нерациональное питание – самый распространенный в популяции фактор риска! В основе сердечно-сосудистой патологии наиболее часто лежит атеросклероз, протекающий многие годы скрытно, именно замедление прогрессирования атеросклероза – цель коррекции рациона питания!
Для этого ограничьте употребление тугоплавких жиров (говяжий, бараний жир) – это строительный материал для плохого холестерина; откажитесь от трансжиров (маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированный растительный жир) – они не перерабатываются организмом и ускоряют процессы атеросклероза (содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фаст-фуде); увеличьте поступление в организм омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, нужных для синтеза хорошего холестерина (жирная рыба, льняное масло, орехи). Регулярно употребляйте овощи, бобовые, нешлифованные крупы, ягоды, фрукты, зелень: содержащиеся в них пищевые волокна способствуют выведению плохого холестерина из организма. Также нужны в рационе витамины A, C, E, микроэлементы калий и магний. Ну, и последнее, сократите употребление соли – не более чайной ложки в день, включая скрытую соль, которой много в соусах, консервах, соленьях, сыре, колбасе, снеках, фаст-фуде, хлебе. В подтверждение сказанному, результаты крупномасштабных международных исследований (в частности, INTERHEART) показали, что риск развития инфаркта миокарда снижается при употреблении в достаточном количестве овощей и фруктов, а также регулярной физической активности! Если вам показан прием препаратов для снижения уровня артериального давления или холестерина, лечение должно идти параллельно с правильным питанием!
Завтрак – самый важный из всех приемов пищи! Он запускает обмен веществ, дает настроение и энергию на предстоящий день, поэтому он должен быть вкусным, полезным и питательным одновременно. Правильный завтрак способен поддержать стабильный уровень сахара в крови до обеда, что обеспечит чувство сытости, максимальную умственную и физическую работоспособность. Это возможно, если в составе завтрака присутствуют сложные углеводы – блюда из круп, овощей. Кроме того, здоровый завтрак должен обеспечить ваш организм нужным количеством белка, жира, витаминов и минералов, что достигается разнообразием блюд на завтрак. Учитывая данные рекомендации, можно спланировать здоровый обед и ужин с той лишь разницей, что калорийность ужина должна быть меньше.
Вашему вниманию представлены три варианта здорового завтрака с рецептами и комментариями диетолога.
Овсяная каша с бананом и клубникой
Ингредиенты: овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 30 г, отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) – 2 ч. л., молоко – 70 мл, банан – 1/2, клубника – 3 – 4 шт., стевия – 1/2 ч. л.
Способ приготовления: залить овсяные хлопья кипятком (150 – 170 мл), накрыть крышкой на 10 – 15 минут. Добавить молоко, отруби, поставить в СВЧ-печь на половину мощности на 8 минут, крышкой не закрывать. Достать кашу, добавить остальные компоненты и 5 г сливочного масла.
Комментарий главного специалиста диетолога Кировской области Ларисы Александровны Сидоренко: «Каша – это лучшее начало дня, потому что сложные углеводы, содержащиеся в крупе, обеспечивают чувство сытости на длительный срок, а пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и выводят ненужный холестерин из организма. Чередуйте крупы: рисовая, пшенная, гречневая, пшеничная. Сочетание крупы и молока дает сбалансированное содержание белков и углеводов, но лучше варить кашу на воде, а добавлять молоко к готовому блюду. Добавление сливочного масла к каше улучшит ее вкусовые свойства, обеспечит должным количеством жира на завтрак. Ко всему прочему, овсяные хлопья – это источник калия и магния, что делает их полезными для здоровья сердца и сосудов. Банан и клубника являются дополнительными источниками аскорбиновой кислоты, калия и пищевых волокон. Добавляйте в каши разнообразные фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семечки».
Омлет с морковью и брокколи
Ингредиенты: соцветия брокколи среднего размера – 2 – 3 шт., морковь среднего размера – 1 шт., лук репчатый – 1/2 шт., яйца – 3 шт., масло оливковое – 2 ст. л., молоко – 30 мл, соль, специи, зелень – по вкусу.
Способ приготовления: чистим морковь и лук, морковь трем на крупной терке, лук – мелко режем. На сковороде пассеруем овощи на масле до полуготовности. Взбиваем яйца венчиком, добавляем молоко, соль и специи. Далее полученной смесью заливаем овощи, закрываем крышкой, готовим на небольшом огне.
Комментарий диетолога: «Омлет с овощами – хороший вариант питательного и легкого завтрака. Лук, морковь и брокколи богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами. Брокколи также содержит много антиоксидантов, защищающих сосуды от атеросклероза. Главная польза яиц в полноценном легкоусвояемом белке, желток же, несмотря на высокое содержание холестерина, содержит фосфолипиды и другие незаменимые для антисклеротической защиты вещества, поэтому в рационе людей с повышенным холестерином омлет также желателен, но 1 – 2 раза в неделю».
Творог с сухофруктами, семенами льна и кунжута
Ингредиенты: творог 3% – 200 г, молоко или йогурт – 4 – 5 ст. л., семена льна – 1 ст. л., семена кунжута – 1 ст. л., курага – 3 – 4 шт., изюм – 1 ст. л.
Способ приготовления: курагу и изюм хорошо промыть в горячей воде, затем замочить на 15 минут в теплой воде. Творог размять вилкой, добавляя молока или йогурт для получения нежной консистенции. Семена льна можно замочить в теплой воде накануне вечером для набухания. Положить в творог курагу, изюм и льняное семя, а сверху украсить кунжутом.
Комментарий диетолога: «Творог показан к употреблению в пищу как детям, так и взрослым, это один из самых популярных кисломолочных продуктов. В нем содержатся легкоусвояемый белок, кальций, фосфор. Приготовление такого блюда не требует много времени, что очень удобно, когда речь идет о завтраке. Творожное блюдо с сухофруктами богаче калием, магнием, пищевыми волокнами, чем обычный творог. Кунжутное семя – это дополнительный источник кальция и клетчатки, а семя льна – источник полиненасыщенных жирных кислот».
Также вариантами вашего завтрака могут быть: овощное рагу с рыбной котлетой, оладьи из цукини с ломтиком нежирного сыра, котлеты из нута или чечевицы и авокадо, бутерброд из цельнозернового хлеба с сельдью и вареное яйцо, творожная запеканка или сырники с нежирной сметаной и ягодами, овсяноблин с начинкой из свежих овощей и запеченной курицы и др.
*Некоторые из этих рецептов вы найдете на странице Центра медицинской профилактики «Вконтакте» в фотоальбоме «Рецепты вкусных и полезных блюд».
Пусть ваш завтрак будет верным началом хорошего дня!
Информация от Центра медицинской профилактики prof.medkirov.ru